GÜNLÜK YOGA PRATİKLERİNİZ İÇİN 5 ASANA
Yogaya yeni başlayanlar veya yoga yapmaya “vaktim yok çok vakit alıyor” diyenlere özel günlük yoga pratiklerinizde uygulayacağınız 5 pozdan oluşan bir seriyi sizinle paylaşıyoruz. Bu pozları her gün uygulayarak kan akışınızı düzene sokarken aynı zamanda günün stresinden ve yorgunluğundan kurtulacaksınız. Sadece günlük 10 dakika ayırarak yapacağınız bu serinin faydalarından ise yazının en sonunda detaylı bahsettik. Haydi şimdi gelin birlikte günlük yoga pratiğimizi yapalım!
ANJANEYASANA – Hilal Hamlesi Pozu
İlk duruşumuz yani asanamız beden dengesini geliştiren, bacaklarınıza güç ve esneklik kazandıracak olan Anjaneyasana. Aşağıdaki adımları doğru bir şekilde uygulayarak görseldeki pozisyona girmelisiniz.
- Pratiğe başlamadan önce ayak parmaklarınızı yere köklerken, topuklarınızı ittirin. Kuyruk sokumunuzu aşağı doğru gönderirken enerjinizi yukarı doğru çekin. İki elinizi kalbinizin önünde birleştirin. Derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın.
- İkinci nefes alışınızla birlikte kollarınızı yanlara doğru açın. Göğüs kafesinizin öne doğru açılana kadar kollarınızı geriye doğru çekin.
- Nefesinizi verirken omurganız düz olacak şekilde bacaklarınızın üzerine kapanın. Bu pozisyonda aldığınız nefes ile omuzlarınızı geriye atarken, nefesinizi verirken de ellerinizi tekrar yere bastırarak bacaklarınızın üzerine tekrar kapanın.
- Sağ bacağınızı geriye doğru atıp dizinizi yere koyun. Sol bacağınız önde kalacak şekilde dizinizi bükün ve ayağınızı yere bastırın.
- Tekrar derin bir nefes alırken kollarınızı gökyüzüne doğru hafifçe ve yavaşça açın. Göğüs kafesinizi öne çıkarana kadar geriye doğru bırakın. (Kollarınız ve göğüs bölgeniz görseldeki gibi olacak.)
- Nefesinizi verirken sol bacağınızın önüne ellerinizi yere yerleştirerek kapanın.
Faydaları
- Zihinsel odaklanmayı sağlar.
- Kasıkları esnetir ve kalça bölgesini rahatlatır.
- Dizleri ve bacakları güçlendirir.
- Omurgayı esnetir.
ADHO MUKHA SVANASANA – Aşağı Bakan Köpek Pozu
Anjaneyasana pozunda ellerinizi yere koyduktan sonra öndeki sol bacağınızı geriye gönderip aşağı bakan köpek duruşu pozisyonuna geçiyoruz. (Görseldeki en doğru şekilde yapabileceğiniz duruştur.)
- Bu pozisyonda birkaç nefes ile kalçanızı geriye doğru göndererek esneyin
- El parmak köklerinizle yeri ittirerek omurganızın açıldığından ve omuzlarınızın sıkışmadığından emin olun.
- Bunun ardından ellerinizin arasına bakarak yavaş yavaş yürüyerek tekrar bacaklarınızın üzerine kapanın.
- Bu pozisyonda nefes alışınızla omuzları geriye atarken, nefes verişiniz ile birlikte tekrar yavaşça kapanın.
Bu ilk iki pozisyonu yaptıktan sonraki adımda sol bacağınızı geriye atıp dizinizi yere koyun. Nefes alışınızla kollarınız gökyüzüne açarak göğüs kafesiniz açılana kadar geriye doğru bırakın. Nefes verişinizle sağ dizinizin üstüne kapanın. Sonrasında da tekrar öndeki sağ ayağınızı geriye atarak aşağı bakan köpek duruşuna geçin. Bu pozisyonda birkaç nefes alın. Ardından tekrar birincide yaptığınız gibi ellerinizin arasına bakarak yürüyün. Matınızın ortasına gelince bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ayak parmaklarınızı dışa bakacak şekilde çevirin.
Faydaları
- Bedeninizin esneterek güçlenmesini sağlar.
- Zihni sakinleştirir.
- Enerjinizi harekete geçirir.
- Yorgunluğu giderir.
- Omuzlarınızın hareket kabiliyetlerini geliştirir.
- Baş, omuz, sırt ve omurga ağrılarını giderir.
- Sindirim sistemini geliştirir.
- Stresi azaltır ve önler.
- Siyatik ve sinüzit tedavilerini destekleyerek yardımcı olur.
MALASANA – Toprak Ana Pozu
Şimdi üçüncü duruşumuza geçelim.
Bir önceki pozda en son ayak parmaklarınızı dışa bakacak şekilde çevirmiştiniz. Şimdi de dizlerinizi bükerken iki elinizi kalbinizin hizasında birleştirin. (Görseldeki duruşu yakalamalısınız.)
- Bu pozisyonda enerjinize odaklanın ve hissetmeye çalışın.
- Derin bir nefes alın. Yaklaşık 5 ile 10 saniye kadar duruşu bozmadan nefesinizle kalın.
- Kuyruk sokumunu yere doğru gönderirken, sırtınızı uzatın.
- Dizleriniz ve ayak parmaklarınızın aynı yöne baktığından emin olun.
- Nefesinizi verdikten sonra matın üzerine yavaşça oturun. Sırtınız iyice zemine yerleşsin ve bacaklarınızı dizleriniz karın bölgenizin üstüne gelene kadar çekin.
Faydaları
- Bedenin duruşunu düzeltir.
- Karın, bel ve sırt kısmını şekillendirir.
- Ayak bilekleri, bacakları ve kalçaları esnetip, güçlendirir.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Omurga ve sırt bölgesini esnetir.
- Enerji akışını sağlar.
SETU BANDHASANA – Köprü Pozu
Son hareketinizde bacaklarınızı karnınıza kadar çekmiştiniz. Şimdi ise bacaklarınızı tekrar aşağı doğru uzatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızın tabanı yere değsin ve köprü pozuna giriş yapalım.
- Ellerinizi yere yerleştirin. Bakışlarınız tavanda olsun.
- Şimdi kalçanızı kaldırırken ardından belinizi sonrasında da göğüs kafesinizi yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizin mesafesini bozmayın.
- Bu şekilde bir nefes kadar kalın.
- Ardından önce göğüs kafesi, sonra bel ve en sonda kalçanızı yere yerleştirin.
- Bunu bir kez daha tekrarlayın ve son pozumuz Supta Matsyendrasana’ya geçişe hazırlanın.
Faydaları
- Zihni sakinleştirir ve yüksek odaklanma sağlar.
- Enerjinizi canlandırır.
- Stres ve depresyonun hafiflemesine yardımcı olur.
- Omurga, boyun ve göğüs bölgesini esnetir.
- Bacakları ve kalçaları güçlendirir.
- Yüksek tansiyon, astım, sinüzit ve kemik erimesi gibi rahatsızlıklara iyi gelir.
- Karın bölgesindeki organları ve ciğerleri canlandırır, yenilenmesini hızlandırır.
SUPTA MATSYENDRASANA – Sırt Üstü Omurga Dönüşü Pozu
Kan dolaşımımız için supta matsyendrasana yani twist pozunu iki kez tekrarlayalım.
- Sağ ayağınızı dümdüz uzatın.
- Sol ayağınızın iç kısmını sağ dizinizin yanına yerleştirin.
- Sonra sol elinizi omuzunuzun hizasında sola doğru dümdüz uzatın.
- Sağ elinizi de sol dizinizin dış kısmına avucunuz gelecek şekilde yerleştirin. Bunun ardından sağ elinizle yavaş yavaş sol dizinizi sağ doğru iterken, başınızı sola doğru çevirin.
- Burada birkaç nefes alın.
- Sonra tekrar merkeze gelin. Bu sefer aynı işlemi sol bacağınız ile başlayarak yapacaksınız. Sol ayağınızı dümdüz uzatın. Sağ ayağınızın iç kısmını sol dizinizin iç kısmına yerleştirin. Sol elinizi de sağ dizinizin dış kısmına getirin.
- Ardından sağ elinizi omuz hizasında dümdüz uzatın. Sol eliniz ile sağ dizinizi sola doğru yavaş yavaş iterken başınıza da sağa doğru çevirin.
- Bu pozisyonda birkaç nefes alın.
- Burada anı yaşadıktan sonra tekrar merkeze gelin. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Burada sağa-sola sallanarak esneyin. Sonra yavaşça cenin pozisyonuna geçiş yapın ve hafif bir şekilde kalkın.
Faydaları
- Zihni sakinleştirir.
- Karın ve kalça bölgelerindeki yağları yakmanıza yardımcı olur, bu bölgeleri güzelleştirir.
- Omurganın hizalanmasını sağlar, bedenin duruşunu düzeltir.
- Prana’nın yani evrensel enerjinin vücuda akışını sağlar, enerjinizi pozitif yönde güçlendirir.
- Uykusuzluğa, strese ve depresyona iyi gelir.
- Diyabet tedavilerinde destekleyicidir.
- Kabızlığı giderir. Aynı zamanda karın bölgesindeki organların doğru çalışmasını sağlar ve geliştirir.
Genel olarak kan dolaşımınızı dengeleyen, zihni sakinleştirip, stresten uzaklaştıran bu pratikleri günlük yoga pratiğinize verdiğimiz sırayla tekrarlayabilirsiniz. “Günde 10 Dakika Yoga, Bambaşka Bir Hayata Merhaba’’ 🙏🏼
Namaste!
Nadiye Gülkan Türkdoğru
Bu pratiklerin videolu anlatımını izlemek için 👇🏼
Bizimle günlük yoga pratiği yapmaya ve gücünü keşfetmeye devam etmek için bizi takip et 👇🏼
Instagram: https://www.instagram.com/omsivayoga/
Youtube: www.youtube.com/channel/UClmQ61J1UTDIcRVvNY5BvWg/featured
