Adho Mukha Svanasana – Aşağı Bakan – Downward Facing

Adho mukha svanasana, Türkçe’deki karşılığıyla aşağı bakan köpek pozu esneklik ve üst vücut gücü gerektiren temel bir yoga asanasıdır. Bu asanada beden ters bir “V” harfi görünümündedir. Bedenin arka tarafına baştan aşağı enerji veren bir asanadır.

Adho mukha svanasana, yoganın en temel serilerinden olan surya namaskara (güneşe selamlama) serisinin bir parçasıdır. Bu tarz serilerin içinde geçiş ve dinlenme pozu olarak kullanılabilen aşağı bakan köpek pozu aynı zamanda tek başına uygulanabilen temel asanalardandır.

Aşağı bakan köpek herkesçe bilinen, akışlarda sıklıkla kullanılan bir pozdur. Hatta Hatha yoga uygulamalarında akış oluştururken kullanılan ve vinyasa olarak bilinen bir poz dizisinden oluşan serinin ana pozlarından biridir.

Geleneksel olarak, bu asananın manipura ve ajna çakralar da dahil olmak üzere bir dizi çakrayı aktive ettiğine inanılır. Adho mukha svanasana aracılığıyla manipura çakrayı harekete geçirmenin korku ve güvensizliği ortadan kaldırdığı düşünülürken, ajna çakra algı ve ilhamı harekete geçirir.

Youtube linkimiz çok yakında burada yayında olacak!

Yapılışı :

1. Masa pozisyonunda ellerinizi parmak kökleri mata köklenecek şekilde tüm parmaklarınızı sonuna kadar açarak yerleştirin. Harekete başlarken ellerinizin açıklığını omuz hizasında tutun. (Poz içerisinde ilerlerken (özellikle başlangıç seviyesindekiler) omuzlarınızın sıkışması halinde ellerinizi mat genişliğine kadar açabilirsiniz)
2. Plank hizasına yerleşin, kasıklardan katlanarak vücudunuzla yukarı yönde “V” harfine doğru ilerlerken kalçalarınızı geriye doğru gönderin. (Sırtınızın uzun kalmasına ve “C” çizmemesine dikkat edin! Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün!)
3. Boynunuzu sıkıştırmadan başınızı serbest bırakın. Bakışları ayak parmaklarına doğru yönlendirebilirsiniz.
4. Pozda derinleştikçe topuklarınızla yere ittirin ve omurgada olduğu kadar bacakların arkasındaki açılmayı da hissedin.

Faydaları :

• Zihni Sakinleştirirken Bedene Enerji Verir
• Yerçekimi hareketini tersine çevirerek kan ve vücut sıvılarının zıt yönde akmasını sağlar.
• Asanalardan ters. duruşların duygusal düzeyde farklı bir bakış açısı sağladığına ve güveni artırdığına inanılmaktadır.
• Karın (core) bölgesini aktive eder.
• Kolları güçlendirir, bacakların arkasını esnetir.
• Kemikleri güçlendirir.
• Duruşu düzeltir.

Sakıncalı Durumları ve Uyarılar :

• Karpal túnel sendromu
• Yüksek tansiyon
• Sırt, kollar veya omuzda yaralanma
• İleri dönem hamileliklerde özellikle yeni başlayanlar için tavsiye edilmemektedir.