fbpx

RAHAT BİR UYKU İÇİN 8 YOGA NEFES TEKNİĞİ

Özellikle yoğun bir okul veya iş haftasında veya stresli yaşam değişiklikleri zamanlarında doğru miktarda uyku almak zor olabilir. Uykunuzun kalitesini ve süresini iyileştirmek istiyorsanız, akşamları pranayama nefes egzersizi yapmak iyi yöntemlerden biridir. Sakinleştirici ve yatıştırıcı bir nefes egzersizi yapmak için birkaç dakika ayırmak zihninizi sakinleştirmeye, kaygınızı yatıştırmaya ve uykunuzu iyileştirmek için vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olmanın basit ama güçlü bir yolu olabilir. Yoga, bedeni ve zihni uykuya hazırlamak için derin ve dinlendirici bir rahatlama durumuna geçmenize yardımcı olabilecek birkaç farklı nefes alma yöntemi sunar. Yazımızın devamında bu teknikleri inceleyeceğiz ancak onun öncesinde solunum sistemi ve nefes türleri ile ilgili bilmediğiniz birkaç önemli noktayı teknikleri daha derinden anlamak için sizlerle paylaşalım.

Solunum Uykuyu Nasıl Etkiler?

Nefes, bedenlerimizi ve duygularımızı düzenlememizin en temel yollarından biridir. Sağlığımız, huzurumuz ve mutluluğumuz için önemli bir bileşendir. Vücudumuzun bunun için kendi kendini düzenleyen bir mekanizmaya sahip olması bile çok önemlidir. Solunum sistemi uyku hali, stress, egzersiz ve hatta duygusal durumlar gibi dış uyaranlara yanıt olarak nefesin hızını ve derinliğini otomatik olarak ayarlamaktadır.

Nefes, yoganın kritik bir bileşenidir ve yüzlerce yıldır vücuttaki enerji akışını değiştirmek için kullanılmıştır. Pranayama; zihinsel, duygusal ve enerjik durumlarımızı değiştirmek için nefes ve otonom sinir sistemimiz arasındaki bağlantıyı kullanır.

Ağız ve Burun Solunumu

Ağızdan nefes almak ve burundan nefes almak çok farklı enerjik ve duygusal etkilere sahiptir. Burundan nefes almak sakinleştirir ve odaklanmaya katkıda bulunur. Bu nedenle yoga eğitmenleriniz sıklıkla burundan nefes almanın öneminden bahsederler. Çünkü ağızdan nefes almak stres tepkilerinizi tetikler; ayrıca kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırır. Bu nedenle de ağızdan nefes almaktan kaçınırız.

Karın Nefesi

Karın nefesi, tüm pranayama uygulamalarının temelinde vardır. Karın nefesi diyafram kasının hareketi aracılığıyla gerçekleşir. Böylece parasempatik sinir sistemini ve doğal gevşeme tepkisini harekete geçirir. Göğüs solunumu çok daha fazla fiziksel çaba gerektirir ve “savaş ya da kaç” stres tepkisini uyarmaktadır. Aynı şekilde sığ nefes alma zihni harekete geçirir ve kaygıyı besler. Yavaş derin nefesler sakinleştirici, yatıştırıcı ve besleyicidir. Yavaş diyafram nefesi zihninizi sakinleştirir, kalp atış hızınızı düşürür ve vücudu rahatlatarak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Yoga nefes egzersizleri, gece boyunca diyafragmatik solunumu kullanmanız için varsayılan nefes alma düzeninizi sıfırlayarak uykunuzu iyileştirmenize de yardımcı olabilir.

Daha Kaliteli Bir Uyku İçin Yoga Nefes Egzersizleri

yoga pranayama

Yukarıda değindiğimiz konular ardından şimdi gelelim vücudunuzu ve zihninizi rahatlatarak kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olacak ve uyku kalitenizi artıracak pranayama tekniklerine… Aşağıda sizinle 8 nefes egzersizi paylaşıyoruz. Bu pranayamalar herhangi bir zamanda uygulanabilir, ancak uykudan hemen önce kullanıldığında daha etkili olacaklardır. Pratik yapmak için en iyi zaman ise yatağa girme eyleminizden 30 dk veya bir saat öncesidir. Aşağıdaki egzersizler, akut uykusuzluk ve geçici uyku bozuklukları için de etkili yöntemlerdir. Yoga nefesi kronik uykusuzluk, anksiyete atakları ve diğer uyku bozuklukları için yardımcı olabilirken, profesyonel tıbbi bakımı da ihmal etmemelisiniz.

Diyafram Nefesi

Diyafram nefesi, yeni başlayanlar için öğrenmesi ve uygulanması gereken temel rahat nefes egzersizidir. Bu yöntem, derin nefes alırken göğüs bölgesinin hareketsiz  kaldığı vekarın bölgesinin inip kalktığı nefes alma tarzı olarak bilinir. Bu meditatif nefes; stresi azaltır, gevşemeyi destekler, akciğer kapasitesini ve verimini artırır.

Üç Parçalı Solunum

Yeni başlayanlar için mükemmel olan üç parçalı nefes yöntemi geleneksel olarak Dirga Pranayama olarak bilinir ve diyafram nefesi üzerine kuruludur. Tüm dikkatinizi nefesinizin karın ve göğüste nasıl hareket ettiğine odaklayarak zihninizi temizlemenize izin verdiği için en sakinleştirici nefes alma tekniklerinden biri olarak kabul edilir. Bu nefes alma tekniğinin düzenli olarak uygulanması, kronik stresi azaltmaya ve panik atakları önlemeye yardımcı olabilir.

4-7-8 Solunum Tekniği

4-7-8 nefes egzersizi, diyafram nefesi alma nefesi tutma ve sonrasında verme üçlemesinden oluşan; bunlar yaparken de adından da anlaşılacağı üzerine sayı saymanın kullanıldığını bir tekniktir. Bu teknik, doğal bir sakinleştiricidir. Benzer yöntemleri psikiyatristler tarafından öfke kontrollerinde bile kullanılmaktadır. 4-7-8 nefes egzersizi bedeninizi ve zihninizi rahatlatarak uykuya dalmanızın en iyi yollarından biri olabilir. Pratik yapmak için; diyafram nefesini ve üç parçalı nefes alma tekniğini kullanın ve 4’e kadar sayarak nefes alın, sonra nefesinizi tutun ve 7’ye kadar sayın, en sonra 8’e kadar sayarken nefesinizi verin. Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız Bunu dört döngülük bir pratik için tekrarlayın ve yavaş yavaş daha uzun uygulamalara geçin.

Kutu Solunum (Kare Solunum)

Diyafram nefesi ve nefes tutma ile bir diğer sayı sayarken nefes egzersiz yöntemi Sama Vritti Pranayama tekniğidir. 4-4-4-4 oranını kullandığı için kare veya kutu solunum olarak da kullanılmaktadır. Bu pranayama uygulaması, vücudun nadileri veya enerji kanallarından akan pranayı eşitler, uyumlu hale getirir ve dengeler. Bu dört parçalı nefes alma tekniği, öncelikle zihinsel stress ve endişeyi azaltır. Zihni ve bedeni sakinleştirmek ve dengelemek için uygulanır. Kare solunum tekniği ayrıca kalp atış hızınızı yavaşlatmaya, beyne giden oksijeni arttırmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Alternatif Burun Deliği Solunumu

Nadi Sodhana Pranayama yani alternatif burun deliği nefesi, bir burun deliğini kapatmak ve diğerinden nefes vermek için parmaklarınızı kullanır. Alternatif burun deliği nefesi sakinleştirici ve dengeleyici bir yöntemdir. Vücudunuzu uykuya hazırlarken aynı zamanda hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamanızı sağlar. Hastaysanız veya soğuk algınlığınız varsa bu tekniği uygulamanız zor olabilir.

Arı Nefesi

Bhramari Pranayama olarak bilinen arı nefesi, nefes verirken uğultulu bir ses çıkarma tekniğidir. Bu tarzda, her iki burun deliğinden yavaşça derin bir nefes alır, nefesi alırken boğazınızı kullanarak bir arı vızıltısı gibi “mmm” sesi çıkartırsınız ve aynı şekilde iki burun deliğinden nefesinizi verirsiniz. Bu yöntem genellikle 5-10 tur yapılırken her turda vızıldayan arı sesinizi arttırmanız gerekir, ancak boğazını tahriş etmemek için zorlamamanızı öneririz.

Mantra veya Olumlama

Bu teknik, nefes çalışırken bir mantra veya olumlamayı tekrarlamayı içeren bir yöntemidir. Bildiğiniz üzere mantralar ve olumlamalar, negatif düşünce kalıplarını azaltmak için kısa olumlu cümlelerdir. Bu kısa cümleleri daha derin bir sakinlik ve iç huzur duygusu yaratmak adına diyafram nefesi veya üç parçalı nefes teknikleri ile birlikte kullanılabilir. Yatağa gittiğinizde zihniniz neredeyse düşüncelerle yarışır ve bu düşüncelerin çoğu da olumsuz düşüncelerdir. Birkaç dakika boyunca derin nefes egzersizleri kullanarak bir mantrayı veya olumlamayı tekrarlama çalışması yapın.

Yoga Nidra

Yogik uyku olarak da bilinen Yoga Nidra uygulaması, her nefes aldığınız ve verdiğiniz sırada vücudunuzun farklı bölümlerinin gevşediğini görselleştirdiğiniz dikkatli bir vücut taramasıdır. Bu aşamalı gevşeme tekniği, derinlerde tutulan kaygı, stress ve gerginlik düzeylerini serbest bırakarak bedeninizi ve zihninizi uykuya dalmaya hazırlamanızın harika yollarından biridir. 

Bu tekniklerin sonuçları her insanın uykuya dalma süresinin farklı olduğu gibi değişebilir. Yine de birkaç gün içinde sonuçları fark etmeye başlarsınız. Ancak ilerleme göstermeniz haftalar veya aylar alabilir. Burada asla pratik yapmaktan vazgeçmeyin. Çoğu şey gibi ne kadar çok yaparsanız sonuçları o kadar çabuk görürsünüz. “Hangi tekniği uygulamalıyım?” diye soruyorsanız da bunu denemeden bilemezsiniz. Ayrıca her tekniğin farklı faydaları mevcuttur. Bu nedenle de teknikleri belirli aralıklarla değiştirerek sizin için hangisi daha iyi bulmaya çalışın.

Namaste 🙏🏻Sevgiyle

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir